Danas ćemo napasti zadnji trening: stražnji lanac koji ne samo da vam daje širinu kao bodibilder, već vam pomaže da ispravite držanje tijela i činjenicu da su ti mišići doslovno u upotrebi tokom cijelog dana, jednostavno ne možete preskočiti Trening na leđima, bilo da sedite, stojite, hodate, puzite ili spavate, mišići leđa su uvek angažovani i ne treniraju ove mišiće redovno i efikasno mogu dovesti do raznih posturalnih problema i povreda koje vas mogu staviti u krevet dugo vremena.
Problem sa većinom novajlijača je da ako ne mogu da vide mišiće, misle da nema smisla da ih treniraju i zato održavaju trening prednjih mišića: grudi, bicepsi, tricepsi, ramena ali nazad Ne dobijamo onu vrstu pozornosti koju zaslužuje, mišići tetive koljena takođe imaju istu sudbinu u većini slučajeva. Dakle, ako ste vi jedan od tih ljudi, mi smo tu da dobro promijenimo vaš pristup i da vam taj stražnji lanac bude sinhroniziran. Provest ćemo vas kroz treninge za povratak koji početnici do srednjih podizača mogu slijediti kako bi dobili ozbiljnu masu u leđima:
1] Pullups [4 seta, reps do failure]:
Kralj vježbi gornjeg dijela tijela i jedan od najboljih pokreta tjelesne težine koji istodobno udara u više mišića i dobiva ozbiljnu snagu, glavni fokus ove vježbe je na lat mišiću i pomaže vam da izgradite ta široka krila Dajemo vam izgled V-Taper-a, u isto vreme pogodite ruke, zadnje delte i zamke do neke mere. Trening ćemo započeti sa 4 seta što više ponavljanja možete obaviti do neuspjeha da izgradite vezu između uma i mišića i izgradite solidnu osnovu za trening.
Kako uraditi:
> Prihvatite šipku po širini ramena ili malo više i postavite je u mrtvu poziciju
> Pokušajte skupiti lopatice dok se ne povučete blizu šipke
> Idite na cijeli raspon pokreta, bez kipanja, bez varanja i sve to na napor
Sada, ako ste neko ko se bori da uradi previše pokušaja ili čak i ako jednostavno ne možete da uradite ni jedan, to ne znači da treba da izbegavate da to radite, svako mora da počne negde i to je ono što ćete do:
> Stan na klupi ispod šanka tako da ga možete uhvatiti i dobiti na vrhu pozicije
> I odatle samo negativni repovi
> Spustite se što je moguće sporije i prvo izgradite neku ekscentričnu snagu
> Onda opet uz pomoć klupa ponovite negativne ponavljanja
> Idite na što je moguće više ponavljanja i za nekoliko nedelja prakse, moći ćete da ovladate ovim potezom
Ako ne biste izazvali sebe, ne biste rasli.
2] Bent-over Back fly [4 seta, 15-20 ponavljanja]:
Od teškog opterećenja povlačenja, sada prelazimo na lakši sa savijenim leđima kako bi izolirali te mišiće gornjeg dijela leđa i pomogli vam da dobijete tako širok izgled.
Kako uraditi:
> Zgrabite svjetliji set dumbbells
> Lagano savijte noge, držite jezgro i držite kralježnicu u neutralnom položaju
> Povucite dumbbells natrag dok cijeđenje lopatice ramena i pokušati osjetiti spali i proći kroz ponavljanja bez gubitka forme, čak i ako se osjeća kao odustajanje
3] Savijeni redovi žbica [4 seta]:
Dakle, ponovo se prebacujemo na teške pokrete sa savijenim redovima žabica, klasični graditelj mase za leđa, visoko preporučen od strane Velikog Arnolda, tako da jednostavno ne možemo prkositi njegovoj mudrosti.
Kako uraditi:
> Postavite noge na širinu ramena, lagano savijte noge, držite jezgro i držite kralježnicu u neutralnom položaju
> Držite se šipke: dlanovi okrenuti prema van
> Neka bar visi koliko god možete kako biste osjetili rastezanje u latsu
> Povucite šipku i stisnite lopatice
> Idi za 10-15 ponavljanja za prva 3 seta
> I za poslednji, napravićemo pad-set: Podijelite svoju težinu na 3-4 lakše ploče za težinu i složite ih, uklonite jednu ploču nakon svakih 5 ponavljanja i idite do neuspjeha na posljednjem setu ploča. Ali nemojte izgubiti formu
4] Jedna ruka za bučice [3 seta sa svake strane, reps do kvara]:
Vraćamo se nazad u izolacioni deo i ispravno udaramo one latice, efektivan potez za izgradnju te veze između uma i mišića i istiskivanje tih latova u prirodnom rasponu kretanja.
Kako uraditi:
> Jedna noga na klupi i jedna na stranu, postavite leđa paralelno sa klupom
> Podignite bućicu sa poda i držite je što je niže moguće kako biste osjetili rastezanje u mišiću
> Povucite bućicu nazad, pretvarajte se kao da pokrećete kosilicu za travu i pokušajte da povučete lakat nazad i optimalno stisnite latice
> Kada završite s jednom stranom, jednostavno se prebacite na drugu stranu bez odmora i zadržite zategnutu zgradu
5] Sjedeći kablovski redovi [3 skupa, ponavljanja do kvara]:
Za završni dodir prelazimo na sedeće redove kablova, sa svim teškim vežbama, leđa će već biti iscrpljena, tako da sve što treba da uradite je da osetite stezanje na ovoj.
Kako uraditi:
> Postavite noge na oslonac za noge, sa laganim savijanjem u kolenima
> Držite jezgro čvrsto, povucite lopatice nazad, držite kičmu uspravno do sjedišta i osjetite rastezanje u latsu
> Povucite dok se fokusirate na povlačenje laktova
> Nemojte ići naprijed-natrag, stabilizirati leđa i držati se laktova.
