Гиант Сетс
Сваку вежбу радите у свакој вежби узастопно, при чему је једини остатак време потребно за прелазак на следећу вежбу. Када завршите последњу вежбу, извели сте један џиновски сет. Учините 3-4 од ових џиновских комплета Отвара нови прозор. по вежби
Продужени сет чучњеви
Ова техника је начин за проширење типичног сета (тј. Комплетног понављања) преласком из најтеже верзије вежбе у лакшу верзију. На пример Отвара нови прозор. , предњи чучњеви су тврђи од леђних чучњева, исти су чучњеви блиски тежи него чучњеви широког положаја. Дакле, један од начина да продужите скуп чучњева је тако да започнете са предњим чучњевима у уском положају, затим пређете на предње чучњеве са широким положајем, затим подешавате тежину и одмах пређете на леђне позадинске чучњеве, а затим завршите са широко постављеним чучњевима - то је један продужени сет.
Ово у основи олакшава дизање тегова при свакој узастопној промени положаја Отвара нови прозор. , омогућујући вам да наставите да радите више укупних понављања по сету. Не само што ово омогућава неком тренирању већег интензитета. Отвара нови прозор. , али промена положаја тела Отвара нови прозор. повећава број мишићних влакана циљаних у свакој одређеној мишићној групи.
Да бисте урадили продужени сет чучњева, прво одаберите тежину која вас обично ограничава на 4-5 понављања на предњем чучњу у непосредној близини (иако ћете покушати не више од 3-4 понављања). За сваку промену покрета вежбања за тај проширени сет покушаћете 3-4 понављања. У било којој вежби не радите више од четири понављања осим финалног покрета продуженог сета. Можете радити до неуспеха Отвара нови прозор. на последњој вежби свих продужених сетова. Пошто ћете урадити четири промене вежбе по продуженом сету на чучњу, збројит ћете укупно око 12-16 понављања. Дакле, у суштини користите тежину на сваком различитом покрету чучњева који је најбољи за појачање снаге, али на крају продуженог сета укупни број понављања које је извршила мишићна група пада у опсегу који је најбољи за раст мишића и добијање поцепао. Одмор између продужених скупова Отвара нови прозор. у трајању од 3-4 минута. Изведите између 3-4 сета за сваки продужени сет.
Ово је изузетно напредна техника тренинга, јер укључује велику тежину са врло мало одмора.
5-10-20 тренинг
5-10-20 Тренинг је метода која омогућава да изводите три сета по вежби са одређеним понављањима. Отвара се нови прозор. на сваком сету. Први сет се ради за само пет понављања. Ово је добар избор копија за појачавање снаге мишића. Други сет се ради за 10 понављања. Ово је идеалан распон реп за изградњу мишићне масе. Последњи сет је направљен за 20 понављања. Овај распон понављања повећава издржљивост мишића и може помоћи у одбацивању тјелесне масти.
Комбиновањем сва три ова опсега омогућава вам програм који тренира мишиће у свим аспектима потребним да би били велики, витки Отвара нови прозор. , и јак.
Спеед Сетс
Тренинг за постављање брзине отвара нови прозор. је систем где мењате брзину понављања унутар постављеног. Радит ћете 15 понављања по сету. Првих пет понављања врши се врло брзим и експлозивним темпом (мање од 1 секунде). Следећих пет понављања (понављања 6-10) се раде врло споро (5 секунди на позитивном и 5 секунди на негативном). Последњих пет понављања се раде нормалним темпом (или отприлике 1-2 секунде и на позитивном и на негативном). Због интензитета отвара нови прозор. овог режима, изаберите тежину коју обично можете да урадите од 20-25 понављања.
Комбиновањем брзих понављања, споро понављање отвара нови прозор. и нормална понављања у сваком сету, користи су троструке: повећавате снагу и масу и смањујете телесну масноћу.
Брза понављања, попут свих експлозивних потеза, повећавају снагу Отвара нови прозор. или способност да се генерише снага врло брзо. Брза понављања такође укључују влакна која су брза за раст. Полака понављања стварају снагу одржавајући мишиће под напетошћу дужи временски период. Што дуже морају да подрже тежину, они ће бити оштећенији, а самим тим и више мишића. А завршетак сваког сета нормалним понављањима служи за повећање мишићне издржљивости. Будући да радите 15 понављања нон-стоп током више сетова, добит ћете и мало кардио вјежбања и сагорјети тјелесну масноћу.
21с
Ово је напредна метода обуке Отвара нови прозор. то ће изазвати Отвара нови прозор. мишићи ногу у три различита подручја покрета Отвара нови прозор. унутар једног скупа. Његово име долази од укупног броја понављања по сету који изводите овом техником тренинга. У сваком сету урадите укупно 21 понављања, али као три одвојена сета од седам понављања. Можда сте раније користили ову технику на коврче.
Извршите седам понављања кроз прву половину кретања, седам понављања кроз другу половину, затим седам понављања кроз пуни опсег покрета. Користећи коврче ногу као пример, започињете тако да су ноге у потпуности испружене са ножним зглобовима испод јастучића за глежањ. Прво увијате тежину седам пута само до места где је ваша нога
